Fitness

3 effektive Kraftübungen für Zuhause

Text: Simon Herzer / Videos: Safak Avci

Bauch-Beine-Po-Übungen (BBP) gehören zu den bekanntesten und beliebtesten Trainingsprogrammen. Denn Frauen und Männer profitieren gleichermassen vom gezielten Training. Einen flachen Bauch, feste Oberschenkel und ein wohlgeformtes Gesäss: Mit diesen Übungen kann das jede(r) schaffen.

Exklusiv auf MyCard zeigt Ihnen Personal-Trainer und Group-Fitness-Instruktorin Sandy Hager drei effektive BBP-Übungen speziell für Zuhause. Sie werden sehen: es lohnt sich!


Übung 1: Einbeinige Squats (Kniebeugen)
 

Das bringts:
Strafft und festigt Po und Schenkel. Fördert das Muskelwachstum von Bauch und Rücken und ist gut für das Gleichgewicht.
 
So gehts:
Fuss auf Stuhl oder Bank legen. Mit dem anderen Fuss ca. einen Schritt nach vorn gehen. Das Knie beugen und in einen Squat gehen, Hüfte bewegt sich nach hinten. Mit dem Oberschenkel ca. 2 cm unter das Knie gehen. Bauch anspannen, indem der Bauchnabel eingezogen wird.

Anfänger: Squats ohne Sprung.
Fortgeschrittene: Squats mit anschliessendem Sprung.
 
Zu beachten: Knie zeigt immer in Richtung des zweitgrössten Zehs und ragt nie über die Fussspitzen hinaus. Der Rücken ist gerade.
 
 
Übung 2: Rumpf-Swings
 

Das bringts:
Super für Po und Rückseite der Oberschenkel. Stärkt den unteren Rücken.
 
So gehts:
Hüftbreit auf einer Fitnessmatte knien. Arme nach hinten hängen lassen. Mit geradem Oberkörper nach hinten neigen, bis die Hände die Fersen berühren; das Gesäss dabei fest anspannen (zusammenkneifen).

Anfänger: Hände auf der Hüfte abstützen.
Fortgeschrittene: Abwechslungsweise mit dem linken Arm und rechten Arm den Boden berühren und den gegengleichen Arm in die Höhe strecken.
 
Zu beachten: Rücken und Oberschenkel bilden eine Linie, gerade halten.
 
 
Übung 3: Plank auf Ellbogen mit Vor- und Rückwärtsbewegung

Das bringts:
Stärkt die Bachmuskulatur, dazu den unteren Rücken, die Schultern und die vordere Oberschenkelmuskulatur.
 
So gehts:
Mit den Unterarmen auf dem Boden abstützen. Die Ellbogen befinden sich unter dem Schultergelenk. Bauch und Gesäss anspannen, ebenso Oberschenkelvorderseite. Dann langsam den gesamten Körper nach vorne verschieben, bis die Schultern vor den Ellbogen liegen, dann langsam zurückverschieben, bis die Schultern hinter den Ellbogen liegen.

Anfänger: Spannung halten und dann langsam die Knie absetzen. Der Bauch wird fest eingezogen, der Rücken bleibt gerade.
Fortgeschrittene: Langsam den gesamten Körper nach vorne verschieben, bis die Schultern vor den Ellbogen liegen, dann langsam zurückverschieben, bis die Schultern hinter den Ellbogen liegen.
 
Zu beachten: Nicht durchhängen im Schulter- und unteren Rückenbereich. Bauch fest einziehen, Oberschenkelvorderseite gut anspannen. Bei der Vor- und Rückwärtsbewegung auf einer Linie parallel zum Boden bleiben. Die Spannung sollte nicht im unteren Rücken spürbar sein, sonst den Bauch noch mehr anspannen oder vor weiteren Wiederholungen eine Pause einlegen.
 
 
Trainingseinheiten
– jede Übung 8 – 12 × wiederholen
– bis zu 3 Sätze möglich
– dazwischen 30 Sekunden Pause

Innovative Zürcher Fitness-Pionierin
Personal-Trainer und Group-Fitness-Instruktorin Sandy Hager war 2011 eine der ersten Bootcamp-Trainer der Schweiz. Seit 1991 ist sie in diversen Fitnesscentern als Instruktorin tätig und lancierte «Mum & Baby Exercise», ein Trainingsprogramm speziell für Mutter und Kind. Weitere Informationen auf www.sandyhager.ch und bootcamp.sandyhager.ch.
 

Kategorie:

freizeit, sport, tipps

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