5 Fett-weg-Tipps für Zuhause

Grundsätzlich geht es bei diesen Fett-weg-Übungen darum, dass Sie funktionell arbeiten, das heisst möglichst komplexe Übungen machen, die mehrere Muskeln beanspruchen. Das Ziel der ersten vier Übungen besteht darin, möglichst viele Muskeln zu bilden, denn in den Muskelzellen wird Energie verbraucht. Je mehr Muskeln vorhanden sind, desto grösser ist der Grundumsatz, also die Energie, die auch im Ruhezustand verbraucht wird. Mit der Tabata-Übung zum Schluss wird der Stoffwechsel angeregt, damit noch ganz lange nach dem Training Energie verbraucht und so mehr Fett verbrannt wird.



Übung 1: Squat mit PET-Flasche

Wirkungsbereich: Beine und Gesäss plus Rumpfmuskulatur

Anfänger halten die PET-Flasche mit beiden Händen.
Fortgeschrittene halten die PET-Flasche mit einem gestreckten Arm hoch.

Bitte beachten Sie:
1. Schulterbreiter Stand, Zehen 10 bis 15 Grad auswärts drehen
2. Hocke: Soweit in die Knie gehen, dass Sie die Zehenspitzen gerade noch sehen
3. Hocke: Nach hinten unten sitzen wie auf einem Stuhl, der zu weit weg steht
4. Rücken gerade, in einer Linie zum Nacken

Trainingseinheiten:
– Übung 15 – 20x wiederholen
– 30 Sekunden Pause
– Übung in 3 Sätzen inkl. Pausen wiederholen (für Fortgeschrittene)



Übung 2: Ausfallschritt mit Rotation

Wirkungsbereich: Beine, Gesäss, Stabilität und Beweglichkeit Rumpf, Bauch

Anfänger machen die Übung ohne PET-Flasche.
Fortgeschrittene machen die Übung mit PET-Flasche.

Bitte beachten Sie:
1. Grossen Schritt nach vorne machen, Fuss gerade halten, Knie zeigt nach vorne.
2. Knie geht nicht über den Fuss, Oberschenkel mit 90°-Winkel
3. Rotation zum vorderen Bein mit Oberkörper
4. Hüfte bleibt stabil und dreht nicht mit
 
Trainingseinheiten:
- Übung 15 – 20x wiederholen
- 30 Sekunden Pause
- Übung in 3 Sätzen inkl. Pausen wiederholen (für Fortgeschrittene)



Übung 3: Mountain Climber

Wirkungsbereich: Bauch, Rücken, Brust, Beine und Gesäss

Anfänger machen die Übung ohne Mausmatten.
Fortgeschrittene machen die Übung mit Mausmatten.

Bitte beachten Sie:
1. Ein Bein nach dem anderen nach vorne bringen, Fuss dabei nicht abstellen – je schneller, desto intensiver
2. Liegestützposition: Schultern über Handgelenken, flache Schulterpartie
3. Wegdrücken vom Boden mit Händen, Oberschenkel anspannen, Bauch einziehen
 
Trainingseinheiten:
– Übung 15 – 20x wiederholen
– 30 Sekunden Pause
– Übung in 3 Sätzen inkl. Pausen wiederholen (für Fortgeschrittene)



Übung 4: Bauch-Käfer-Übung

Wirkungsbereich: Bauch, gerade und seitlich

Bitte beachten Sie:
1. Auf dem Rücken liegend beide Beine hochheben, Nacken mit den Händen stützen
2. Bauch fest einziehen, Rücken auf den Boden pressen
3. Abwechslungsweise ein Knie heran ziehen und mit dem Gegenellbogen das Knie berühren
 

Trainingseinheiten:
– Übung 15 – 20x wiederholen
– 30 Sekunden Pause
– Übung in 3 Sätzen inkl. Pausen wiederholen (für Fortgeschrittene)



Übung 5: Tabata

Wirkungsbereich: Stoffwechsel anregen, Fettverbrennung steigern

Anfänger machen die Übung ohne Sprung.
Fortgeschrittene machen die Übung in Form von Burpee ohne Liegestützen.

Bitte beachten Sie:
1. Mit den Füssen ein Dreieck abschreiten, dabei die Beine nicht ganz durchspannen
2. Bauch beim Strecken und beim Sprung nach hinten spannen

Trainingseinheiten:
– 8 x 20 Sekunden trainieren
– dazwischen 10 Sekunden Pause