Tipps vom Turn- und Sportlehrer

Sport im Winter

Text: Hugo Vuyk, Foto: istock, zVg

Wollen Sie Ihrem Körper in der kalten Jahreszeit etwas Gutes tun? Dann setzen Sie Ihr Outdoortraining auch im Winter fort. Mathias Thierstein, Sport- und Turnlehrer und Projektleiter bei Markus Ryffel’s GmbH, gibt Tipps, damit das Training im Winter effektiv ist und Spass macht.

Welche Sportarten eignen sich besonders für kalte Wintermonate?
Joggen und (Nordic) Walking können zu jeder Jahreszeit ausgeübt werden. Ambitioniertere Sportler und Sportlerinnen legen im Winter die Grundlage einer erfolgreichen Saison. Es gilt allerdings, einige Regeln zu beachten, so etwa ein gutes Aufwärmen, da es länger dauert, bis der Körper auf Betriebstemperatur kommt. Zudem dürfen Sie die Intensität speziell bei kalten Temperaturen nicht zu hoch wählen. Auch Velofahren ist ganzjährig möglich, es empfiehlt sich allerdings weniger, da der Köper durch den Fahrtwind schneller auskühlt. Je nach Witterungsverhältnissen hat es zum Beispiel Salz auf den Strassen, und das Velo benötigt entsprechend gute Pflege.
 
Kann jede Person im Winter trainieren, oder gibt es Risikogruppen, die zuerst den Arzt konsultieren sollten?
Grundsätzlich können wir alle im Winter trainieren. Bei Menschen mit Atemwegsproblemen gilt es jedoch, das Training speziell anzupassen und nicht mit zu hoher Intensität zu trainieren.
 
Wie sieht es aus, wenn die Temperaturen deutlich unter den Gefrierpunkt sinken?
Die Luft im Winter ist oft kalt und trocken. Um eine Reizung der Atemwege oder ein Austrocknen der Stimmbänder und des Rachenbereichs zu verhindern, sollte durch die Nase eingeatmet werden. Dort wird die Luft gereinigt, befeuchtet und aufgewärmt – dies schützt vor Erkältungen. Wer durch die Nase zu wenig Luft kriegt, kann auch durch den Mund atmen, sollte allerdings das Tempo reduzieren, wenn die Kälte schmerzt. Ergänzend können ein Schal oder eine Atemmaske vor dem Mund als zusätzliches Hilfsmittel eingesetzt werden. Aber aufgepasst: Bei Temperaturen tiefer als minus 15 Grad empfehle auch ich, auf das Lauftraining im Freien zu verzichten und wärmere Tage abzuwarten.
 
Wie steht es mit der Flüssigkeitszufuhr im Winter?
Da die kalte Winterluft kaum Feuchtigkeit enthält, ist der Flüssigkeitsverlust im Winter höher als im Sommer. Trinken Sie 30 bis 60 Minuten vor dem Training ein Glas Wasser oder warmen Tee und dann natürlich nach dem Laufen wieder. Das hilft, den Verlust auszugleichen.
 
Worauf soll man bei der Kleidung achten?
Beim Lauftraining im Winter sollte man einerseits nicht frieren, es sollte aber auch kein Schweiss auf der Haut liegen bleiben. Mittels funktioneller Kleidung und dem Zwiebelprinzip ist dies problemlos möglich: Die erste Schicht bildet das Unterhemd. Es ist dafür zuständig, den Schweiss an die äusseren Schichten weiterzugeben. Die zweite Schicht umfasst ein Langarmshirt zur Wärmeisolierung. Hier bietet sich Fleece gut an. Die äusserste Schicht schützt vor Regen, Wind oder Schnee und sollte zur bessern Sichtbarkeit mit Reflektoren ausgestattet sein. Die Beine können Sie mit warmen, langen Tights oder einer beschichteten Laufhose vor Kälte schützen. Eine Mütze, Handschuhe und ein Schal ergänzen die Ausrüstung. Bei Dämmerung und in der Dunkelheit gehören eine Leuchtweste und eine Stirnlampe zur Ausrüstung.
 
Bei Ryffel Running raten Sie zu Trailschuhen und bei Bedarf zu Schneeketten. Warum das?
Ich empfehle Laufschuhe mit guten Profilen wie Trailschuhe. Bei sehr rutschigen Bedingungen können Schneeketten an die Schuhe angebracht werden, diese greifen sehr gut. Spezielle Spikeschuhe sind grundsätzlich möglich, aber da man ja eher selten auf Eis rennt, sind diese auf dem Asphalt eher störend.
 
Wie unterscheidet sich Ihr persönliches Winter- vom Sommertraining?
Grundsätzlich gibt es keinen grossen Unterschied. Die Intensität ist bei kalten Temperaturen tiefer und ich gehe gerne anstelle des Laufens auf die Langlaufskis. Dies ist ein ideales Alternativtraining, wird doch der ganze Körper gefordert und nicht nur die unteren Extremitäten.

Mathias Thierstein und Markus Ryffel’s GmbH
Mathias Thierstein ist eidg. dipl. Turn- und Sportlehrer II und seit 1998 als Projektleiter für Markus Ryffel’s tätig. Die Markus Ryffel’s GmbH will einer breiten Bevölkerungsschicht ganzheitliches Wohlbefinden durch sportliche Betätigung näherbringen. Im Vordergrund der Aktivitäten stehen sanfte Ausdauersportarten wie Aqua-Fit und Nordic Walking sowie Jogging. Dazu bietet Markus Ryffel’s Kurse und Aktivferien an. Zudem organisiert Markus Ryffel’s Events wie Survival Run, Nachwuchs-Lauf, Schweizer Frauenlauf oder Greifenseelauf. www.markusryffels.ch
 

Kategorie:

gesundheit, sport, tipps

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