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Fitness

3 exercices de musculation efficaces pour la maison

Texte: Simon Herzer / Vidéos: Safak Avci / 28.04.2016

Les exercices Cuisses/Abdos/Fessier (CAF) font partie des programmes d’entraînement les plus connus et les plus prisés. Car aussi bien les hommes que les femmes profitent de la même façon de cet entraînement ciblé. Avoir un ventre plat, des cuisses fermes et un joli fessier: avec ces exercices tout le monde peut y arriver.

En exclusivité sur MyCard, la coach personnelle et instructrice de fitness en groupe Sandy Hager vous montre trois exercices CAF à faire spécialement à la maison. Vous verrez: cela en vaut la peine!
 
 
Exercice 1: Squats sur une jambe (flexions de genoux)

Résultat:
Raffermit le fessier et les cuisses. Favorise le développement des muscles du ventre et du dos et est bon pour l’équilibre.

Voici comment procéder:
Poser le pied sur une chaise ou un banc. Avancer d’environ un pas avec l’autre pied. Plier le genou et faire un squat, les hanches balançant vers l’arrière. Descendre avec la cuisse jusqu’à environ 2 cm sous le genou. Tendre le ventre en faisant rentrer le nombril.

Débutants: squats sans saut.
Avancés: squats suivis d’un saut.

A noter: le genou pointe toujours en direction du deuxième orteil et ne dépasse jamais l’extrémité du pied. Le dos est droit.


Exercice 2: Swing avec le tronc
 

Résultat:
Super pour le fessier et l’arrière des cuisses. Fortifie le bas du dos.

Voici comment procéder:
S’agenouiller sur un tapis de fitness en écartant les jambes de la largeur des hanches. Laisser pendre les bras vers l’arrière. Se pencher en arrière en gardant le buste droit et en resserrant fortement le fessier, jusqu’à ce que les mains touchent les talons.

Débutants: poser les mains sur les hanches.
Confirmés: toucher le sol en alternance avec le bras gauche et le bras droit et tendre l’autre bras en l’air.

A noter: le dos et les cuisses forment une ligne qui doit rester droite.


Exercice 3: Planche sur les coudes avec mouvements d’avant en arrière
 

Résultat:
Renforce les abdominaux, ainsi que le bas du dos, les épaules et les muscles avant des cuisses.

Voici comment procéder:
S’appuyer sur le sol avec les avant-bras. Les coudes se trouvent sous l’articulation de l’épaule. Tendre le ventre et le fessier, ainsi que l’avant des cuisses.

Débutants: rester tendu(e) et reposer lentement les genoux au sol. Bien rentrer le ventre et garder le dos droit.
Confirmés: déplacer lentement l’ensemble du corps vers l’avant, jusqu’à ce que les épaules arrivent en avant des coudes, puis revenir lentement en arrière jusqu’à ce que les épaules soient en arrière des coudes.

A noter: ne pas vouter les épaules et le bas du dos. Bien rentrer le ventre et bien tendre l’avant des cuisses. Lors des mouvements d’avant en arrière, rester sur une ligne parallèle au sol. La tension ne doit pas être perceptible dans le bas du dos; sinon tendre le ventre encore davantage ou faire une pause avant de recommencer.


Modules d’entraînement
– répéter chaque exercice 8 à 12 fois
– jusqu’à 3 cycles maximum
– faire 30 secondes de pause entre deux cycles

Pionnière zurichoise du fitness
La coach personnelle et instructrice de fitness en groupe Sandy Hager a été en 2011 l’une des premières entraîneuses de bootcamp en Suisse. Depuis 1991, elle intervient dans divers centres de fitness en tant qu’instructrice et a lancé «Mum & Baby Exercise», un programme d’entraînement spécialement conçu pour la mère et l’enfant. Informations complémentaires sur www.sandyhager.ch et bootcamp.sandyhager.ch.
 

Catégorie:

loisirs, sport, bons plans

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