5 conseils brûle-graisses à appliquer chez soi

L’objectif de ces exercices brûle-graisses est de vous faire travailler de manière fonctionnelle, c’est-à-dire effectuer des exercices aussi complexes que possible qui sollicitent plusieurs muscles. L’objectif des quatre premiers exercices est de développer le plus de masse musculaire possible, car ce sont les cellules des muscles qui consomment de l’énergie. Plus il y a de muscles, plus le métabolisme de base, c’est-à-dire l’énergie consommée y compris au repos, est élevé. L’exercice Tabata qui vient clore la séance permet de stimuler le métabolisme afin de consommer de l’énergie, et donc de brûler des graisses, encore longtemps après l’entraînement.



Exercice 1: squat avec bouteille en plastique

Zones du corps sollicitées: jambes et fessiers, plus musculature du tronc

Les débutant tiennent la bouteille en plastique avec les deux mains.
Les plus avancés tiennent la bouteille en plastique dans une main, bras tendu vers le haut.

Instructions à respecter:
1. Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, orteils tournés de 10 à 15 degrés vers l’extérieur
2. Position accroupie: fléchir les genoux de façon à voir encore l’extrémité de ses orteils
3. Position accroupie: pousser les fesses vers l’arrière et vers le bas comme pour s’asseoir sur une chaise trop éloignée
4. Dos droit, aligné à la nuque

Modules d’entraînement:
– répéter l’exercice 15 à 20x
– 30 secondes de pause
– faire 3 séries d’exercices avec des pauses (pour les plus avancés)



Exercice 2: Fente avant avec rotation

Zones du corps sollicitées: jambes, fessiers, stabilité et mobilité du tronc, ventre

Les débutants font l’exercice sans bouteille en plastique.
Les plus avancés font l’exercice avec une bouteille en plastique.

Instructions à respecter:
1. Faire un grand pas en avant en gardant le pied droit dans le prolongement de la jambe, le genou pointe vers l’avant.
2. Le genou ne doit pas dépasser l’extrémité du pied, la jambe est fléchie à 90°
3. Faire une rotation du tronc en direction de la jambe avant
4. La hanche est bloquée et ne suit pas le mouvement du tronc
 
Modules d’entraînement:
– répéter l’exercice 15 à 20x
– 30 secondes de pause
– faire 3 séries d’exercices avec des pauses (pour les plus avancés)



Exercice 3: Mountain Climber

Zones du corps sollicitées: ventre, dos, torse, jambes et fessiers

Les débutants font l’exercice sans tapis de souris.
Les plus avancés font l’exercice avec des tapis de souris.

Instructions à respecter:
1. Amener une jambe après l'autre vers l’avant, sans poser le pied – plus le mouvement est rapide, plus l’exercice est intense
2. Position de pompes: épaules au-dessus des poignets, haut du dos plat
3. Se dégager du sol grâce aux mains, contracter les cuisses, rentrer le ventre
 
Modules d’entraînement:
– répéter l’exercice 15 à 20x
– 30 secondes de pause
– faire 3 séries d’exercices avec des pauses (pour les plus avancés)



Exercice 4: coude-genou croisé en position allongée

Zones du corps sollicitées: abdominaux droits et obliques

Instructions à respecter:
1. Allongé sur le dos, lever les deux jambes, soutenir la nuque avec les mains
2. Bien rentrer le ventre, plaquer le dos au sol
3. Ramener tour à tour un genou vers soi et toucher le genou avec le coude opposé
 

Modules d’entraînement:
– répéter l’exercice 15 à 20x
– 30 secondes de pause
– faire 3 séries d’exercices avec des pauses (pour les plus avancés)



Exercice 5: Tabata

Actions: stimulation du métabolisme, accroissement de la combustion des graisses

Les débutants font l’exercice sans sauter.
Les plus avancés font l’exercice sous forme de burpee sans pompes.

Instructions à respecter:
1. Décrire un triangle au sol avec les pieds sans tendre complètement les jambes
2. Se redresser et faire un saut en extension en rentrant le vendre

Modules d’entraînement:
– travailler 8 x 20 secondes
– faire 10 secondes de pause entre deux cycles