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Fitness

3 efficaci esercizi di potenziamento da fare a casa

Testo: Simon Herzer / video: Safak Avci / 28.04.2016

Gli esercizi per gambe, addominali e glutei (GAG) sono tra i programmi di allenamento più conosciuti e più apprezzati in ugual misura da donne e uomini. In fondo tutti desiderano avere un ventre piatto, cosce sode e un bel fondoschiena, e con i questi esercizi è possibile.

In esclusiva su MyCard la personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo Sandy Hager vi mostrerà tre efficaci esercizi GAG da fare a casa. Vedrete che ne varrà la pena!
 
 
Esercizio 1: squat su una gamba (flessione sulle ginocchia)

Effetto:
rassoda e tonifica glutei e cosce. Favorisce lo sviluppo dei muscoli di addome e schiena ed è un esercizio eccellente per l’equilibrio.

Ecco come procedere:
appoggiare un piede su una sedia o una panca. Avanzare di circa un passo con l’altro piede. Piegare il ginocchio e fare uno squat; le anche si sbilanciano indietro. Scendere con la coscia circa 2 cm al di sotto del ginocchio. Contrarre gli addominali risucchiando l’ombelico verso l’interno.

Principianti: squat senza salto.
Avanzati: squat con salto finale.

Attenzione: il ginocchio deve sempre essere allineato al secondo dito del piede e non deve mai oltrepassare la punta del piede. La schiena è in linea retta.


Esercizio 2: swing con il busto
 

Effetto:
esercizio perfetto per glutei e parte posteriore delle cosce. Rafforza la zona lombare.

Ecco come procedere:
inginocchiarsi su un tappetino da fitness allargando le gambe alla larghezza delle anche. Lasciare penzolare le braccia indietro. Inclinarsi indietro tenendo il busto eretto, contrarre i glutei con forza fino a toccare i talloni con le mani.

Principianti: appoggiare le mani sui fianchi.
Avanzati: toccare il pavimento con il braccio sinistro e destro in alternanza e tendere verso l’alto il braccio opposto.

Attenzione: la schiena e le cosce sono allineate e devono essere mantenute in questa posizione.


Esercizio 3: plank sui gomiti con movimento avanti e indietro
 

Effetto:
rafforza i muscoli addominali così come la zona lombare, le spalle e la muscolatura anteriore delle cosce.

Ecco come procedere:
appoggiare gli avambracci sul pavimento. I gomiti si trovano sotto l’articolazione delle spalle. Contrarre addome, glutei e parte anteriore delle cosce.

Principianti: rimanere in tensione e poi posare lentamente a terra il ginocchio. La pancia è tenuta all’indentro e la schiena è dritta.
Avanzati: spostare tutto il corpo lentamente in avanti finché le spalle si trovano più avanti dei gomiti e poi tornare lentamente indietro finché le spalle sono più indietro dei gomiti.

Attenzione: non inarcare le spalle e la zona lombare. Far rientrare l’addome e contrarre bene i muscoli della parte anteriore delle cosce. Durante i movimenti in avanti e indietro mantenere il corpo parallelo al pavimento. Non si devono percepire tensioni a livello della zona lombare; se così fosse contrarre maggiormente gli addominali o fare una pausa prima di ripetere l’esercizio.


Unità di allenamento
– ripetere ciascun esercizio da 8 a 12 volte
– fino a un massimo di 3 serie
– 30 secondi di pausa fra una serie e l’altra

Innovativa pioniera del fitness di Zurigo
Personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo, nel 2011 Sandy Hager è stata una delle prime allenatrici di boot camp della Svizzera. Dal 1991 lavora in diversi fitness center come istruttrice e ha lanciato «mum & baby exercise», un programma di allenamento specifico per mamma e bambino. Per ulteriori informazioni: www.sandyhager.ch e bootcamp.sandyhager.ch.
 

Categoria:

tempo libero, sport, consigli

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