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Consigli

5 consigli antigrasso da seguire a casa

Testo/video/immagine: Crafft / 15.01.2016

Siete anche voi fra quelli che dopo i banchetti e i brindisi delle feste vogliono tornare in forma e prepararsi ad affrontare le piste da sci? In esclusiva per MyCard, l'istruttrice di fitness e aerobica Sandy Hager mostra cinque esercizi per eliminare i chili superflui delle feste: basta imitarla!

Sostanzialmente questi esercizi antigrasso vi fanno lavorare in modo funzionale, cioè con movimenti complessi che sollecitano diversi muscoli contemporaneamente. L’obiettivo dei primi quattro esercizi è di costruire più massa muscolare possibile, perché le cellule muscolari consumano energia. Più muscoli sono presenti, più accelera il metabolismo basale, cioè l’energia che viene consumata anche durante il riposo. L’ultimo esercizio, il tabata, stimola il metabolismo a continuare a consumare energia ancora a lungo dopo l’allenamento, bruciando quindi più grasso.



Esercizio 1: Squat con bottiglia di plastica

Agisce su: gambe e sedere, oltre alla muscolatura del busto

I principianti tengono la bottiglia con entrambe le mani.
I più avanzati tengono la bottiglia in alto con una sola mano.

Attenzione:
1. In piedi a gambe divaricate quanto le spalle, ruotare le punte verso l’esterno di 10 – 15 gradi
2. Squat: flettere le ginocchia in modo da vedere solo la punta delle dita dei piedi
3. Squat: fingere di sedersi su una sedia posta un po’ troppo lontano
4. Schiena eretta, allineata al collo
Unità di allenamento:
– ripetere l’esercizio 15 – 20 volte
– 30 secondi di pausa
– ripetere l'esercizio per 3 serie, con le pause (per gli avanzati)



Esercizio 2: Affondi con rotazione

Agisce su: gambe, sedere, stabilità e mobilità del tronco, addominali

I principianti eseguono l’esercizio senza la bottiglia di plastica.
Gli avanzati eseguono l’esercizio con la bottiglia di plastica.

Attenzione:
1. Fare un grande passo in avanti, tenendo il piede diritto e il ginocchio rivolto in avanti.
2. Il ginocchio non si spinge oltre il piede, la coscia forma un angolo di 90°
3. Rotazione del busto sul lato della gamba davanti
4 I fianchi restano stabili e non ruotano
 
Unità di allenamento:
– ripetere l’esercizio 15 – 20 volte
– 30 secondi di pausa
– ripetere l’esercizio per 3 serie, con le pause (per gli avanzati)



Esercizio 3: Mountain climber

Agisce su: addome, schiena, petto, gambe e sedere

I principianti eseguono l’esercizio senza tappetini per il mouse.
Gli avanzati eseguono l’esercizio con i tappetini per il mouse.

Attenzione:
1. Portare in avanti le gambe, alternandole, senza appoggiare il piede a terra: più rapidamente lo si esegue, più l’esercizio è intenso
2. Posizione piegamenti sulle braccia: spalle perpendicolari ai polsi, spalle piatte
3. Allontanarsi da terra spingendo sulle mani, contrarre le cosce, contenere gli addominali
 
Unità di allenamento:
– ripetere l’esercizio 15-20 volte
– 30 secondi di pausa
– ripetere l’esercizio per 3 serie, con le pause (per gli avanzati)



Esercizio 4: Bicicletta a terra
 

Agisce su: addominali, retti e obliqui

Attenzione:
1. A terra sulla schiena, sollevare le gambe e sostenere il collo con le mani
2. Contrarre bene l’addome e spingere la schiena a terra
3 Avvicinare alternatamente un ginocchio al gomito opposto, toccandolo.
 
Unità di allenamento:
– ripetere l’esercizio 15 – 20 volte
– 30 secondi di pausa
– ripetere l’esercizio per 3 serie, con le pause (per gli avanzati)



Esercizio 5: Tabata
 

Agisce su: stimola il metabolismo, brucia più grasso

I principianti eseguono l’esercizio senza salto.
Gli avanzati eseguono l’esercizio come burpee senza piegamenti.

Attenzione
1. Formare un triangolo portando i piedi indietro, senza stendere del tutto le gambe
2. Contrarre l’addome allungando le gambe e saltando indietro

Unità di allenamento:
– eseguire l’esercizio per 20 secondi, per 8 volte
– 10 secondi di pausa fra una serie e l’altra
 

Categoria:

tempo libero, sport, consigli

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